Cała zabawa ze złymi nawykami, których tak trudno się pozbyć, rozgrywa się w naszym układzie nagrody. To on odpowiada za odczuwanie przyjemności i każe nam szukać tego, co ją zapewnia. Dzięki niemu mamy ochotę na smaczny posiłek, na ćwiczenia, które powodują wyrzut endorfin, na słodycze dla poprawy nastroju czy na seks i przytulanie. I to naprawdę potrzebny mechanizm. Kłopot pojawia się wtedy, gdy tracimy nad nim kontrolę i w efekcie poszukiwanie przyjemności staje się przymusem, a nawet obsesją czy uzależnieniem. Układ nagrody wcale nie tak łatwo utrzymać w ryzach, bo to sprytny mechanizm.

W pogoni za przyjemnością

Układ nagrody w 1953 roku odkryli dwaj naukowcy – James Olds i Peter Milner, podczas doświadczeń na szczurach. Miały one dostęp do dźwigni, której naciśnięcie zapewniało bezpośrednią stymulację mózgu poprzez głęboko wszczepione elektrody. Naciskając ją, odczuwały natychmiastową przyjemność. Efekt tego eksperymentu był szokujący. Zwierzęta naciskały dźwignię aż 7 tys. razy na godzinę, aby stymulować mózg! Niektóre szczury robiły to nieprzerwanie przez 24 godziny, nie wykonując żadnych innych czynności. Ignorowały jedzenie, nie odczuwały popędu seksualnego, porzucały nawet swoje nowo narodzone dzieci, byle tylko móc bez przerwy doznawać przyjemności. Wiele badań przeprowadzonych w kolejnych latach pokazuje, że my, ludzie, wcale się tak bardzo od szczurów nie różnimy. To, co daje nam przyjemność, wbrew zdrowemu rozsądkowi skłonni jesteśmy powtarzać, często bezwiednie i automatycznie. Wydzielana wtedy dopamina dosłownie zalewa nasz organizm, który domaga się więcej i więcej. Intensywne ćwiczenia, zakupy, orgazm, wysokokaloryczne jedzenie czy gry komputerowe – wszystko to wywołuje sygnał nerwowy dokładnie taki sam jak u szczurów. Chemiczny koktajl sprawia, że wpatrzona w smartfona siedzisz do późnej nocy, zajadając czipsy, choć doskonale wiesz, że to fatalny nawyk.

Mózg w konflikcie

Cały mechanizm nagrody jest nam ewolucyjnie niezbędny. Matka natura jest mądra i dała nam go po to, byśmy poszukiwali tego, co dla nas dobre. Tyle tylko, że te same mechanizmy mózgowe, które miały nam służyć, mogą jednocześnie uwięzić nas w niezdrowych nawykach. Jak to możliwe, że nie potrafimy nad tym zapanować? Psycholog zdrowia z Uniwersytetu Stanforda Kelly McGonigal wyjaśnia, że mamy w sobie jakby dwa wewnętrzne głosy, kontrolowane przez różne części naszego mózgu. Pierwszym jest „impulsywne ja”, kontrolowane przez śródmózgowie, które pragnie natychmiastowej nagrody. To ono mówi: „no zjedz sobie tego pączka, poczujesz się super, przecież uwielbiasz słodycze!”. Drugi głos to „mądre ja”, sterowane przez przyśrodkową korę przedczołową, które chce tego, co jest dla nas najlepsze nie w tej konkretnej chwili, ale długoterminowo. Na widok pączka podpowie: „daruj sobie, zjedz jabłko, to naprawdę najlepszy wybór”. Te dwa głosy, gdy chcemy zmienić zły nawyk na dobry, zaczynają się kłócić. By ten konflikt rozwiązać, musisz zachować się trochę jak na wojnie. Potrzebujesz dobrze przemyślanej strategii. To nie żadna magia, a potwierdzone naukowo sposoby, byś powoli odzyskała kontrolę i nauczyła się wybierać to, co naprawdę ci służy.

Bądź świadoma i ciekawa

Najczęściej rzeczy, które nam nie służą, robimy na autopilocie. Zupełnie się nad tym nie zastanawiamy, po prostu mamy wdrukowaną kalkę jakiegoś zachowania i je powtarzamy. I właśnie w tym momencie bardzo pomocna może okazać się uważność. Kojarzymy ją całkiem słusznie z medytacją uważności, która ma redukować stres. Ale nie tylko w ograniczaniu stresu jest pomocna. Jon Kabat-Zinn, który stworzył program redukcji stresu opartego na uważności, pisze, że uważność to „świadomość, która pojawia się, gdy zwracamy na coś uwagę w chwili obecnej, bez oceniania”. Na całe mnóstwo rzeczy i czynności w ciągu dnia zupełnie uwagi nie zwracamy, i dobrze, bo mogłybyśmy oszaleć. Jeśli np. wracasz z pracy do domu tą samą drogą tysiące razy, staje się to dość nawykowe. Podczas jazdy zwykle myślisz o innych rzeczach – czasami do tego stopnia, że nie pamiętasz, jak dotarłaś do domu. To samo dzieje się, gdy wieczorem włączasz serial. Odruchowo, automatycznie, bez refleksji. Spróbuj w ramach eksperymentu zrobić to uważnie i świadomie. Zwróć uwagę na to, że to robisz. Zarejestruj tę sytuację i uważnie jej się przyjrzyj. Zaciekaw się tym, co robisz, obejrzyj emocje, jakie ci towarzyszą. Trochę jak dziecko, które po raz pierwszy z bliska przygląda się np. żukowi. Powiedz do siebie: „To naprawdę interesujące, co teraz zamierzam zrobić. Wiem, że muszę wstać bardzo wcześnie, a jednak chcę włączyć Netflixa. Wiem, że nie skończy się na jednym odcinku serialu. Wiem też, że się przez to nie wyśpię, będę zestresowana i spóźniona. Dlaczego to robię? Jaką dostaję nagrodę? Czy chcę to robić dalej?”. Nie oceniaj się! Nie mów sobie, że jesteś beznadziejna, bo znowu robisz to samo. Nie krytykuj się. Po prostu oglądaj trochę z boku tę sytuację i siebie w niej. Nawet jeśli ulegniesz pokusie, kolejnego dnia powtórz ćwiczenie.

Nie przeceniaj siły woli

Coraz więcej badań dowodzi, że silna wola to mit, a poleganie wyłącznie na niej nie tylko nie pomaga w pokonaniu złych nawyków, ale wręcz je utrudnia. Ta mityczna siła woli wiąże się z wytrzymywaniem, z zaciskaniem zębów, z ćwiczeniem się w samokontroli. Ani to przyjemne, ani skuteczne. W konkretnej sytuacji z pewnością możesz zebrać siłę woli, aby np. nie zjeść ciasta. Ale w dłuższej perspektywie wiara w moc siły woli jest prawie jak poleganie na hamowaniu awaryjnym podczas prowadzenia samochodu. Ten ludzki „hamulec awaryjny” w niektórych przypadkach zawodzi, powodując awarię. Zamiast ufać, że dasz radę coś wytrzymać, podejmij konkretne działanie. Jeśli od miesięcy spóźniasz się do pracy, bo nie możesz zupełnie zwlec się z łóżka o 7 rano, nie wierz, że jutro się zmusisz, bo masz silną wolę i nie ulegniesz pokusie drzemki. Po prostu… ustaw budzik na drugim końcu pokoju! Kuszą cię lody do wieczornego filmu? Nie licz na to, że się powstrzymasz dzięki samokontroli, mając je w zamrażalniku. Po prostu ich nie kupuj. To proste, a naprawdę działa.

Uruchom znak stop

Postaw na konkrety i pilnuj granic, które sobie wyznaczysz. To takie znaki stopu, z którymi nie dyskutujesz. Tam, gdzie stoi znak stop, się nie wjeżdża i kropka. Jeśli codziennie scrollujesz FB i zabiera ci to pół wieczoru, nie mów sobie: „okej, dziś tego nie zrobię”. To takie mało precyzyjne postanowienie, tylko chęć zmiany zachowania. Postanów sobie: „Dziś posiedzę na FB od 20 do 20.45. Potem odkładam telefon i idę do wanny”. Przygotuj się na ten moment, przede wszystkim na to, że odczujesz dyskomfort. Niech chwilowe złe samopoczucie cię nie zaskoczy. Przeczekaj ten moment, weź głęboki oddech i idź wziąć kąpiel tak, jak zaplanowałaś.

Skupiaj się na nagrodzie

Jeśli chcesz pozbyć się złego nawyku, nie myśl o tym, co tracisz. Skup się na tym, co zyskujesz. Koncentruj się na nagrodzie. Jeżeli chcesz rzucić palenie, postaraj się nie rozmyślać o tym, jak cudownie byłoby teraz usiąść z kawą na balkonie i zapalić ulubionego papierosa. Zamiast tego wyobraź sobie i zwizualizuj w głowie taką sytuację: rano obudzisz się bez bólu głowy i niesmaku w ustach. Twoje włosy będą pachnieć szamponem, a nie papierosowym dymem. Wymyśl sobie nagrodę. Zamiast paczki papierosów kup bukiet tulipanów. Ciesz się nimi. Nie myśl o niekupionej paczce, a o kupionym bukiecie. To taka sztuczka odwrócenia perspektywy, której można się nauczyć.

Traktuj się jak dziecko

Gdybyś chciała dziecku wytłumaczyć, że kolejny batonik, choć ma na niego ochotę, nie jest dobrym pomysłem, nie powiedziałabyś raczej: „Przestań żreć te słodycze, bo będziesz gruby jak prosiak, tego chcesz?!”. Prędzej starałabyś się być stanowcza, ale empatyczna i delikatna: „Kochanie, wiem, jak kusi cię ten baton, rozumiem, jak wielką masz na niego ochotę. Ale dziś już jadłeś słodycze. Umówmy się tak: teraz pokroję ci gruszkę, ale jutro dostaniesz kawałek czekolady, zgoda?”. I z sobą samą postępuj podobnie. Tę część siebie, która domaga się słodyczy czy kolejnego odcinka serialu, traktuj wyrozumiale. Niech to twoje mądre ja, które wie, co jest najlepsze, przekona ja impulsywne, które chce coś dostać teraz-już-natychmiast, do swoich racji – łagodnie, ale stanowczo. Możesz też sama ze sobą negocjować tak jak z dzieckiem. Zaproponować sobie układ typu coś za coś. Okej, w tygodniu spróbuję nie jeść ciastek, ale jeśli się uda, w sobotę kupię sobie pyszne duże lody. Jeśli połączysz te pięć kroków i zmiany będziesz wprowadzać stopniowo, masz sporą szansę na sukces, którego nie okupisz katuszami i wieczną złością. Jeśli chcesz nad sobą popracować, pracuj, ale nie obwiniaj się zanadto, bo to niczemu nie służy. I nie jest do końca sprawiedliwe. Bo tak naprawdę to nie do końca twoja wina, że masz niezdrowe nawyki. Współczesny świat stworzony jest tak, by uzależniać. Śmieciowe jedzenie, telefony, poczta e-mail, zakupy przez internet, aplikacje randkowe – wszystko to jest zaprojektowane tak, aby wywoływać uwalnianie dopaminy w naszych mózgach. To, co możesz zrobić, to uświadomić sobie, jak działa twój mózg. Zrozumieć ten mechanizm. I krok po kroku odzyskiwać kontrolę.

Ten artykuł jak i wiele innych znaleźć można w dziale Sztuka Życia w magazynie Claudia: