Ewolucyjne odkrycia dietetyki zostały przedstawione w książce „Dieta Smart Food”, napisanej przez Eliane Liotte we współpracy z Pier Giuseppe Peliccim i Lucilla Tita. Okazuje sie, ze 30 dobrze nam znanych produktów potrafi chronić organizm i, poprzez działanie na DNA komórek, przedłużać nam życie. Znajdujące się w tych produktach cząsteczki hamują procesy degradacyjne, wpływając na organizm tak korzystnie jak leczniczy post. Najnowsze badania dowodzą bowiem, że im mniej kalorii spożywamy, tym dłużej żyjemy. 

Które produkty są "smart"?

Naukowcy pracujący w Europejskim Instytucie Onkologicznym w Mediolanie wyselekcjonowali produkty, których jedzenie określili mianem „smart”. Podzielili je na dwie grupy: Pierwsza to „Longevity Smartfood” – jedzenie, które naśladuje działanie postu i wpływa na przedłużenie życia. Druga, określana mianem „Protective Smartfood”, zawiera substancje chroniące przed chorobami cywilizacyjnymi. Produkty te mają jeszcze tę zaletę, że pozwalają dbać o linię. Nie tylko bowiem dostarczają dobroczynne związki działające na organizm niczym ochronna tarcza, ale także zapewniają uczucie sytości, utrudniają wchłanianie tłuszczu lub wspomagają jego spalanie. 

Przezwyciężanie genetycznych ograniczeń 

Czy jednak, odpowiednio komponując menu, można wpłynąć na to, co mamy zapisane w genach, zapobiec dziedzicznym
predyspozycjom do pewnych „rodzinnych” chorób? Ostatnie badania udowadniają, że jest taka możliwość. Istnieją produkty, które sprawiają, że geny pracują więcej lub mniej, a to sterowanie może wpływać na spowolnienie procesów starzenia się organizmu i rozwijania się także tych chorób do których mamy dziedziczne skłonności. Jak twierdzą twórcy diety Smart Food, jesteśmy tym, co odziedziczyliśmy, ale także tym, co wybieramy. Również komponując swoje posiłki. „Wiedzieć, by wybrać” – to hasło nowego, mądrego menu.

Jakie substancje warto jeść?

Jak pisze w książce Eliana Liotta, „niektóre cząsteczki zawarte w żywności mają tyle chemicznego uroku, że (...) uwodzą fragmenty DNA regulujące długość życia”. Naukowcy do dziś wyodrębnili kilka takich substancji w pożywieniu. Są to m.in.:

  • kwercetyna: znajdziesz ją w szparagach, kaparach, gorzkiej czekoladzie 70 proc., cebuli, sałacie, jabłkach
  • resweratrol: jest w winogronach
  • kurkumina: obecna w kurkumie 
  • antocyjany: te substancje znajdują się w czerwonych pomarańczach, czerwonej kapuście, wiśniach, truskawkach, owocach leśnych, bakłażanach, czerwonych jabłkach, fioletowych ziemniakach, śliwkach, sałacie radicchio, ciemnych winogronach
  • galusan epigallokatechiny: jest w czarnej i zielonej herbacie
  • fizetyna: jest w owocach kaki, truskawkach, jabłkach
  • kapsaicyna: obecna w pikantnej papryce i chili

W naszym organizmie istnieją geny odpowiedzialne za starzenie i te, które decydują o długowieczności. Te pierwsze dodatkowo magazynują tłuszcz i powodują otyłość.  Te drugie wpływają na metabolizm, nie gromadzą kalorii i naprawiają uszkodzenia komórek wywołane działaniem wolnych rodników. Naukowcy odkryli, że jedzenie, które jest bardzo energetyczne i wypełnia żołądek, aktywuje geny starzenia. Z kolei to niskokaloryczne, dostarczane z umiarem, przedłuża nam życie.

Dieta naśladująca post

Badacze opracowujący menu Smart Food postawili na aktywacje genów długowieczności bez ograniczania liczby kalorii. Chodzi bowiem o to, co jemy, a nie ile. Jednak produkty z grupy Longevity (czyli te zawierające cząsteczki „smart”) działają tak, jakby organizm pościł, bo aktywują geny długowieczności, które potrzebują żywności niskokalorycznej. Naśladują funkcjonowanie organizmu w czasie postu. Z kolei produkty znajdujące się w grupie Protective zapewniają organizmowi substancje niezbędne do funkcjonowania i zachowania dobrego zdrowia. Są wśród nich: owoce, warzywa, pełnoziarniste zboża, nasiona i rośliny strączkowe. Obie grupy dbają też o zachowanie smukłej sylwetki. Pierwsza wycisza geny zarządzające gromadzeniem tłuszczu, a druga zapewnia uczucie sytości i kształtuje nawyki zdrowego odżywiania. Podczas komponowania posiłków należy pamiętać, by owoce i warzywa stanowiły połowę dania, zboża i białko zaś – jedną czwartą. Wszystko doprawione ziołami, przyprawami i skropione olejami.

Ruch nie tylko, by spalić kalorie

Włączenie aktywności fizycznej do codziennego życia zalecają wszyscy specjaliści. Dlaczego? Bo jej rezultatem są nie tylko
szczupła sylwetka, ale tez zdrowie. Ruch sprawia, że zmniejsza się ryzyko chorób serca, cukrzycy typu II czy osteoporozy.
W 2007 roku Światowa Fundacja Badań nad Rakiem uznała, że aktywny styl życia chroni przed nowotworem jelita grubego, macicy i piersi. Wielu z nas odstrasza widmo ćwiczeń. Tymczasem aktywne życie może mieć różne oblicza: wchodzenie po schodach, przejście jednego przystanku pieszo, taniec, uprawianie ogródka, rekreacyjna jazda na rowerze, prace domowe. Zdaniem WHO 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie wystarczy, by zachować zdrowie. A już 10 minut poprawia nastrój i samopoczucie.

Dwie fazy diety

Program żywieniowy Smart Food składa się z dwóch części. Pierwsza „start” to lepsze poznawanie swojego organizmu. Oceniasz masę ciała (wskaźnik BMI), rozmieszczenie tkanki tłuszczowej (sylwetka typu jabłko, gruszka itp.), swój stan zdrowia i codzienny jadłospis. Z tą wiedzą przystępujesz do fazy „smart”. Pamiętaj, że przechodzenie na odżywianie „długowieczne” powinno odbywać się stopniowo. W miarę stosowania diety będzie ci coraz łatwiej zastępować stare nawyki
nowymi przyzwyczajeniami. Podniebienie przyzwyczai się do nowych, mniej słonych i mniej słodkich smaków, neurony przestaną się ich domagać, a ty będziesz miała więcej energii na ruch. Ważną zasadą diety jest sezonowość, to znaczy dostosowanie codziennego menu do pór roku oraz wegetacji warzyw i owoców.

Mięso a Smart Food

Choć cenne dla genów substancje znajdują się głównie w warzywach, owocach i przyprawach, nie trzeba być wegetarianinem,
by stosować dietę na długowieczność. Należy jedynie ograniczyć ilość mięsa. 70–100 g dwa razy w tygodniu wystarczy.
Najlepiej wybierać mięso białe, drobiowe lub królicze, bez skóry. Jeśli decydujemy się na czerwone, powinniśmy pozbawić je
tłuszczu. Z menu należy za to wyeliminować wszystkie wędliny, a jeśli to dla nas trudne – raz na jakiś czas możemy pozwolić sobie na długo dojrzewające szynki.

Dieta Smart Food - przykładowy dzienny jadłospis na każdą porę roku

WIOSNA
ŚNIADANIE: ● jogurt ze świeżymi owocami ● kromka pełnoziarnistego chleba ● czarna herbata bez cukru
II ŚNIADANIE: ● garść nasion
OBIAD: ● pełnoziarnisty makaron z groszkiem ● karczochy wedle upodobania
PODWIECZOREK: ● sok wycisniety z pomaranczy ● kostka gorzkiej czekolady co najmniej 70 proc.
KOLACJA: ● sałatka z rzodkiewek i marchewki ● jajko ze szpinakiem ● pełnoziarnisty chleb ● truskawki bez dodatków

LATO
ŚNIADANIE: ● mleko sojowe ● kromka pełnoziarnistego chleba z dżemem
II ŚNIADANIE: ● świeży sok z owoców lub warzyw ● garść nasion
OBIAD: ● papryka i ogórki z dipem z oliwy, soli, octu i pieprzu ● sałatka caprese ● chleb pełnoziarnisty ● owoce, np. ciemne śliwki
PODWIECZOREK: ● garść orzechów
KOLACJA: ● zupa minestrone z letnich warzyw z dodatkiem brązowego ryżu ● dowolna ryba ● owoce

JESIEŃ
ŚNIADANIE: ● roślinny jogurt ze świeżymi owocami, orzechami i pełnoziarnistym zbożem ● zielona herbata
II ŚNIADANIE: ● 2 kostki gorzkiej czekolady co najmniej 70 proc.
OBIAD: ● pierś kurczaka gotowana na parze z ziołami ● główka zielonej sałaty ● sos winegret
PODWIECZOREK: ● zupa krem z dyni ● pełnoziarniste pieczywo ● dowolne białe mięso
KOLACJA: ● zupa z pszenicy płaskurki i roślin strączkowych ● szpinak ● garść nasion

ZIMA
ŚNIADANIE: ● mleko z pełnoziarnistym zbożem bez cukru i tłuszczu
II ŚNIADANIE: ● sok wyciśnięty z czerwonych pomarańczy
OBIAD: ● zupa z jęczmienia i soczewicy ● kalafior z czerwoną kapustą ● owoce, np. mandarynki, jabłka
PODWIECZOREK: ● garść orzechów
KOLACJA: ● sałatka z radicchio z dodatkiem nasion i oliwy z pierwszego tłoczenia ● dowolna tłusta ryba morska ● chleb pełnoziarnisty ● owoce (kiwi lub gruszka) ● dwie kostki gorzkiej czekolady 70 proc.