Na pytania odpowiada Monika Nowicka, dietetyk kliniczny Be Diet Catering, zdrowego cateringu dla kobiet, współtworzonego przez Ewę Chodakowską. 
W Be Diet Catering odpowiedzialna za konsultacje z klientami, dzięki którym otrzymują oni zdrową  i zbilansowaną dietę dopasowaną do swoich potrzeb oraz spodziewanych efektów. Specjalizuje się w żywieniu osób z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej w organizmie, chorych na cukrzycę typu I i II czy cierpiących na insulinoodporność. Jej ogromną pasją jest żywienie dzieci i młodzieży, którą realizuje w swojej codziennej praktyce.
 
- Co jeść, aby pokonać wyzwania kobiety w tym wieku tzn. wzmocnić kości, wpłynąć pozytywnie na gospodarkę hormonalną.  
 
Organizm kobiety po 50 roku życia podlega szeregowi zmian, przez co musi mierzyć się z wieloma wyzwaniami takimi jak nadmierna masa ciała, ryzyko osteoporozy czy zaburzenia hormonalne. Kluczowym składnikiem, który wzmacnia kości i zapobiega występowaniu osteoporozy, jest wapń. Po 50 roku życia zapotrzebowanie na ten składnik znacząco wzrasta (do 1200 mg dziennie). Najważniejszym źródłem wapnia jest mleko, jednak z wiekiem mogą pojawiać się problemy z trawieniem laktozy, czyli cukru mlecznego. Warto wtedy regularnie włączać do diety fermentowane przetwory mleczne tj. jogurt i kefir. Zawartość laktozy jest w nich bardzo ograniczona, co niweluje negatywne skutki jej spożywania. Doskonałym źródłem wapnia są także zielone warzywa tj. jarmuż, natka pietruszki i brokuły.

Do wchłaniania wapnia niezbędna jest witamina D, która jednocześnie pełni ważną funkcję w ochronie naszych kości. Może łagodzić także dolegliwości związane z obniżonym po 50 roku życia poziomem estrogenów. Jest to tzw. witamina słońca, ponieważ powstaje w naszym organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Aż 80% witaminy D pochodzi z syntezy skórnej. Pozostałe 20% witaminy D należy dostarczyć z dietą. Z tego względu warto do niej włączyć produkty tj. tłuste ryby, oleje i jaja. Niestety, znajdujemy się na takiej szerokości geograficznej, że bardzo ciężko zapewnić jej właściwy poziom. Zalecenia wskazują na zasadność jej suplementacji szczególnie w okresie od września do kwietnia.

Tłuste ryby oraz oleje będą stanowiły także doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Mają ogromne znaczenie dla zachowania gospodarki hormonalnej we właściwej kondycji, ponieważ biorą udział w  produkcji hormonów. Co więcej, działają ochronnie na nasz układ nerwowy, a także zmniejszają poziom cholesterolu we krwi.

Na regulację poziomu hormonów pozytywnie wpływają także izoflawony zawarte w soi. Należą one do fitoestrogenów, czyli roślinnych związków przypominających budową kobiece hormony. Warto włączać soję do diety w postaci ziaren, tofu albo mleka sojowego.

- Jak zadziałać na tkankę tłuszczową, która wtedy chętnie się gromadzi?

Z biegiem czasu organizm wydziela coraz mniej hormonu wzrostu, a z nadejściem menopauzy również estrogenu. Jaki to ma wpływ na kobiece ciało? Przede wszystkim występuje naturalny spadek poziomu tkanki mięśniowej oraz spowolnienie metabolizmu. Tkanka tłuszczowa gromadzi się w okolicach brzucha. Teraz, aby utrzymać szczupłą sylwetkę, musisz włożyć w to trochę więcej energii jak wtedy, gdy byłaś po trzydziestce.

Kluczem jest właściwa dieta. Warto zacząć od ustalenia na nowo zapotrzebowania energetycznego, biorąc pod uwagę aktualny tryb życia i ewentualną potrzebę redukcji kilku nadprogramowych kilogramów. W tym celu dobrze skontaktować się z dietetykiem klinicznym, który udzieli prostych, ale skutecznych wskazówek dopasowanych pod indywidualne potrzeby.

Aby zredukować tkankę tłuszczową niezbędny będzie także wysiłek fizyczny. Dla utrzymania zdrowia WHO rekomenduje tygodniowo 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut o dużej intensywności. Jeśli zależy nam na pozbyciu się nadmiernej tkanki tłuszczowej, warto zaplanować regularną aktywność fizyczną. W zależności od aktualnej formy, stanu zdrowia i celów może być to np. 2-3 razy w tygodniu po 45 minut. Pomocne będą filmy instruktażowe do ćwiczeń w domowym zaciszu. Szczególnie dobrze będzie działał w tym przypadku trening siłowy i aerobowy. Jednak jeśli wolimy inny rodzaj wysiłku - joga albo zajęcia grupowe również pomogą zredukować tkankę tłuszczową, a do tego pozytywnie wpłynąć na samopoczucie.

- Jak napędzić spowolniony metabolizm?

  • Im więcej mięśni tym wyższa przemiana materii. Jak to działa? Mięśnie same w sobie potrzebują bardzo dużo energii, nawet jeśli w danym momencie nie są wykorzystywane, spalają dostarczane kalorie. Jedną z rad na spowolniony metabolizm jest - zadbaj o swoją masę mięśniową, a ona rozkręci Twój metabolizm. Dobrze zbilansowana dieta bogata w pełną gamę aminokwasów oraz regularna aktywność fizyczna wpływa pozytywnie na rozwój masy mięśniowej.
  • Postaw na spontaniczną aktywność fizyczną, wyjdź wcześniej z domu i pojedź do pracy rowerem lub wysiądź z tramwaju jeden przystanek wcześniej. Zamiast windy wybierz schody, nawet sprzątanie w domu czy prace w ogrodzie to świetny sposób na dodatkową aktywność fizyczną. Niby nic, a możesz nazbierać całkiem sporo spalonych kalorii.
  • Rozplanuj posiłki co 3-4 godziny, regularność ich spożywania powoduje, że organizm nie będzie odkładał energii w postaci tkanki tłuszczowej
  • Unikaj długotrwałych głodówek i restrykcyjnych diet, które powodujących szybką utratę kilogramów. Im szybciej chudniesz, tym większa szansa, że waga powróci z bonusem kilku dodatkowych kilogramów. Gdy zbyt restrykcyjnie ograniczysz kalorie, będziesz dostarczać mniej energii, niż potrzebujesz, Twój organizm przystosuje się do nowej sytuacji, ograniczy zapotrzebowanie i spowolni przemianę materii.
  • Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, wypijaj minimum 1,5 litra wody dziennie. Do swojej codziennej diety możesz też włączyć herbaty ziołowe i owocowe.
  • Chroniczny stres i przemęczenie powoduje spowolnienie spalania tkanki tłuszczowej. Pozwól sobie na odpoczynek i regenerację. Nie zaniedbuj regularnego snu. Ten rozpoczęty przed północą daje nam najlepszą regenerację. Gdy jesteś zmęczona organizm wydziela więcej kortyzolu - hormonu stresu, który ma wpływ na zwiększenie wydzielania greliny, czyli hormonu głodu, dlatego po zarwanej nocy częściej sięgasz po szybkie i wysokoenergetyczne przekąski, aby pobudzić organizm w ciągu dnia.
  • Pamiętaj o regularnych badaniach diagnostycznych. Nadmiar prolaktyny, insulinooporność, a  także  niedoczynność tarczycy mają wpływ na spowolnienie metabolizmu.

- Jak wpłynąć na dobry nastrój, gdy hormony różnie działają?

Zmiany w gospodarce hormonalnej często skutkują obniżonym nastrojem, a niekiedy mogą doprowadzić nawet do depresji. Możemy jednak temu zapobiec:

  • Wpływaj na nastrój dietą. Zwróć szczególną uwagę na produkty zawierające tryptofan. To aminokwas, który uczestniczy w produkcji hormonu szczęścia – serotoniny. Wraz z wiekiem jej poziom w organizmie spada. Aby uzupełnić poziom tryptofanu, włącz do diety banany, wiśnie, nabiał i jaja. Zaplanuj w swoim jadłospisie produkty tj. ciemna gorzka czekolada, kawa. Udowodniono, że regularnie spożywana kurkumina np. w postaci przyprawy curry dobrze wpływa na nastrój u osób po 50 roku życia.
  • Regularna aktywność fizyczna – przetestuj na sobie pozytywny wpływ ruchu na swój nastrój. Wydzielane podczas wysiłku endorfiny pomogą głębiej odczuć zadowolenie po zakończonych  ćwiczeniach  i  długo potem. Spaceruj, pływaj, ćwicz przed telewizorem - wybierz to co sprawi  największą przyjemność.
  • Przeciwieństwem aktywności jest sen. Zarówno za krótki jak za długi może negatywnie wpływać na zdrowie. Postaraj się kłaść i wstawać o podobnej godzinie, zadbaj o ciszę i optymalną temperaturę w sypialni. Przesypiaj co najmniej 7 godzin dziennie. Krótszy sen to ryzyko wystąpienia depresji, mniejsza wydajność i koncentracja.
  • Bądź aktywna społecznie - zdrowie to nie tylko stan fizyczny. Stan ducha wpływa na zdrowie. Spotkania z przyjaciółmi, spotkania rodzinne, szczególnie te międzypokoleniowe są niezwykle ważne. Badania dowodzą, iż brak kontaktów międzyludzkich lub ich ograniczona ilość może być szkodliwa tak jak palenie tytoniu. Szukaj sposobów i wykorzystuj okazja na spotkania z innymi.  

- Jakie produkty lepiej już z diety wyeliminować?

  • Ograniczyć szczawiany, występujące m.in. w szczawiu, rabarbarze, czarnej herbacie. botwince oraz szpinaku. Kwas szczawiowy może mieć wpływ na zwiększenie wydalania wapnia z organizmu, a jego niedobór może prowadzić do osteoporozy, na którą kobiety w okresie menopauzalnym są szczególnie narażone z uwagi na niekorzystne zmiany hormonalne.
  • Należy ograniczyć spożycie alkoholu. Wraz z wiekiem alkohol jest dużo gorzej metabolizowany. Nadmierne spożywanie alkoholu zwiększa ryzyko nowotworów m.in piersi. Dodatkowo alkohol jest wysokokaloryczny, a pozbycie się nadmiernych kilogramów po 50 roku życia jest trudniejsze.  Alkohol może również nasilać objawy związane z uderzeniami gorąca, co z kolei często dotyka kobiety w okresie okołomenopauzalnym. Dodatkowo alkohol może obniżać przyswajalność istotnego w tym wieku wapnia.
  • Cukry proste i produkty na jego bazie (słodycze, słodkie napoje, dżemy, produkty wysokoprzetworzone) - organizm podczas menopauzy, której towarzyszą wahania hormonalne gorzej radzi sobie z utrzymaniem stabilnego poziomu glukozy we krwi. Dodatkowo węglowodany proste w dużych ilościach zakłócają także gospodarkę hormonalną. Nadmiar cukrów prostych prowadzi do przekształcenia glukozy w tłuszcz zapasowy, co skutkuje nadmiernymi kilogramami.
  • Sól (gotowe wędliny, sery, produkty przetworzone) - należy zmniejszyć użycie soli ze względu na większy problem zatrzymywaniem się wody w organizmie kobiety.  Nadmierna ilość soli w diecie może prowadzić do problemów z ciśnieniem oraz chorób krążenia. Z uwagi na niekorzystne zmiany hormonalne w okresie okołomenopauzalnym kobiety narażone są na zwiększone ryzyko wystąpienia chorób sercowo naczyniowych np. nadciśnienia tętniczego.
  • Tłuszcze zwierzęce, kwasy tłuszczowe nasycone i trans, które występują w ciastach, ciasteczkach, słodyczach, śmietanie, oleju palmowym, smalcu, twardych margarynach, produktach wysokoprzetworzonych. Przyczyniają się do podnoszenia poziomu złego cholesterolu, sprzyjają rozwoju miażdżycy.
  • Wysokoprzetworzona, bogata w konserwanty żywność (chipsy, krakersy, słodycze, słodzone gotowe płatki śniadaniowe) - organizm po 50 roku życia dużo gorzej radzi sobie z toksycznymi substancjami.

- Jakie produkty dobrze, aby w takiej diecie się znalazły?

Przede wszystkim należy zadbać o różnorodność diety. Dobrze, aby w diecie znalazły się produkty sojowe, ryby (do 2 porcji po 150 g ryby na dzień, w tym 1 porcja ryby tłustej), produkty pełnoziarniste, różnokolorowe warzywa i owoce. W przypadku warzyw szczególnie polecane są te zielone, a w przypadku owoców, ich fioletowe odmiany, zwłaszcza owoce jagodowe.

Powinno się zadbać, aby w diecie występowały również półtłuste produkty mleczne, głównie fermentowane (jogurty, kefiry, maślanki), jaja, chude mięso i nasiona roślin strączkowych. Warto także sięgać po orzechy niesolone. W tym szczególnie polecane są orzechy włoskie oraz brazylijskie. Zaleca się wzbogacić dietę o porcję, czyli 30 g orzechów na dzień. W przypadku orzechów brazylijskich należy ograniczyć ich konsumpcję do 2 sztuk na dzień, ponieważ są bogatym źródłem selenu. Ponadto, należy zadbać o odpowiednią ilość wody, najlepiej mineralnej, niskosodowej w ilości 2 l na dzień. Od października do końca kwietnia wskazana jest suplementacja witaminą D, którą powinno się skonsultować z lekarzem w celu ustalenia indywidualnej dawki.