Masz w głowie 86 miliardów komórek nerwowych, które wciąż tworzą nowe połączenia. Oznacza to, że w każdej chwili możesz poprawić pamięć, zdolności analityczne i umiejętność koncentracji.

Maksimum sprawności intelektualnej osiągasz około 40. roku życia. A potem? Kiedyś uważano, że zaczynasz tracić coraz więcej neuronów, czyli komórek nerwowych. Zdolności poznawcze słabną i niczego nie da się z tym zrobić. Aktualne doniesienia naukowców są bardziej optymistyczne. Rzeczywiście neurony obumierają z czasem, ale te, które zostają, mają niezwykłą zdolność przejmowania zadań i umiejętności tych, które zginęły. Nazywa się to zasadą neuroplastyczności i oznacza, że dzięki odpowiednim ćwiczeniom i zmianie codziennych zwyczajów można „wydeptać nowe ścieżki” w mózgu, poprawić jego sprawność. Oto wskazówki, jak to zrobić.

Graj na instrumencie lub słuchaj muzyki

Twój mózg jest melomanem. Dlatego jeśli ty często słuchasz muzyki, on lepiej się rozwija. I to niezależnie, czy robisz to dla przyjemności, czy profesjonalnie, analizując rytm, melodię itd. Jeszcze korzystniejsze jest granie na instrumentach. Nie przez przypadek wielu wybitnych naukowców pobierało nauki w tej dziedzinie. Najsłynniejszy z nich, Albert Einstein, był dobrym skrzypkiem. Neurolodzy zwracają uwagę, że gra na instrumentach angażuje równocześnie korę wzrokową, słuchową i ruchową. Taką urozmaiconą aktywność można porównać tylko do kompleksowego treningu mięśni na siłowni. Z badań przeprowadzonych w 2011 roku wynika też, że muzycy mają lepszą pamięć wzrokowo-przestrzenną niż osoby, które muzyką się nie zajmują.

Zobacz: 3 korzyści zdrowotne ze słuchania muzyki ->>

Wysypiaj się. 6 godzin snu to minimum!

Dla zdrowia oraz sprawności umysłu najważniejszy jest sen głęboki, zwany non-REM. Zapadasz w niego zaraz po krótkiej fazie snu płytkiego.
Wówczas w mózgu występują tzw. fale wolne, a twoje szare komórki odpoczywają i się odnawiają. Po fazie non-REM następuje sen paradoksalny, czyli REM – również istotny dla mózgu. To wtedy pojawiają się marzenia senne, a twój umysł już nie odpoczywa, lecz intensywnie pracuje. Utrwala pamięć i porządkuje gromadzone przez cały dzień informacje. Potrzebne zostawia, zbędne usuwa. To, co wyrzuca, prawdopodobnie trafia do twoich marzeń sennych. Następujące po sobie fazy snu: płytki, głęboki i REM, tworzą cykl, który trwa 90–120 minut i powtarza się 4–6 razy w ciągu nocy. Najważniejsze są 3 pierwsze cykle, czyli 5 pierwszych godzin spania, ponieważ w nich faza snu głębokiego jest najdłuższa.

Medytuj codziennie przez kwadrans

Pozytywny wpływ na twój mózg ma medytacja. Przede wszystkim pomaga mu się zresetować. Niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że systematyczne i długotrwałe treningi zwiększają gęstość tzw. istoty szarej w miejscach odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, samoświadomość i współczucie. Zacznij od 15 minut medytowania dziennie. Usiądź w cichym, spokojnym miejscu. Przymknij oczy. Nie pozwól, żeby twoje myśli wędrowały w przeszłość lub przyszłość. Skup się na tym, co jest tu i teraz, najlepiej na własnym pogłębionym oddechu.

Gimnastykuj się, najlepiej na zewnątrz

Gdy ćwiczysz, poprawia się krążenie, a mózg dostaje więcej tlenu. To dla niego duża korzyść. Jest przecież najbardziej zależną od tlenu częścią organizmu. Chociaż stanowi zaledwie 2% twojej masy, zużywa aż 20% wdychanego powietrza. Zatem jeśli regularnie trenujesz, poprawiasz nie tylko kondycję swoich mięśni, lecz także umysłu. Zalecane są treningi 3 razy w tygodniu przez 30–40 minut. To mogą być bieganie, jazda na rowerze albo marszobiegi.

Zobacz: Naucz się, jak chodzić i maszerować, by szybko schudnąć ->>

Czytaj książki zamiast oglądać telewizję

Niektórzy specjaliści szczególnie polecają modne dziś kryminały, takie jak „Millennium” Stiega Larssona albo serię o policjancie Harrym Hole'u autorstwa Jo Nesbø. Ich przewaga polega na tym, że mają bardzo złożoną fabułę i wiele postaci. W trakcie lektury mózg musi więc zapamiętać sporo szczegółów, wzajemnych zależności, a przy tym cały czas stara się rozwikłać zagadkę kryminalną. Jeśli jednak nie lubisz kryminałów, nie martw się. Inne gatunki literackie też są dobre i stanowią fantastyczny fitness dla umysłu. Mózg jest jak mięsień, żeby był sprawny, cały czas musisz go ćwiczyć, stymulować. Potrzebuje wyzwań. W ten sposób tworzysz tzw. rezerwę poznawczą. To cała zdobyta przez ciebie wiedza i wszystkie umiejętności. Im rezerwa poznawcza jest większa, tym dłużej twój mózg pozostanie sprawny. Inne ćwiczenia bardzo dobre dla twojego umysłu to: pisanie e-maili, pisanie odręczne, nauka języków obcych, oglądanie filmów, gry planszowe, a nawet gry komputerowe. Jedyną aktywnością, która łączy się z gorszym działaniem mózgu, jest oglądanie telewizji.

Stosuj dietę Mind bogatą w warzywa i ryby

Jest jedną z najwyżej notowanych w rankingu najzdrowszych diet świata. Dietę Mind (z ang. umysł) opracowała Martha Morris, amerykańska lekarka, a do polskich realiów dostosował dietetyk Mikołaj Choroszyński. To nie tyle kuracja, ile styl jedzenia na całe życie. Połączenie dwóch diet: śródziemnomorskiej i DASH dla osób z nadciśnieniem. Na diecie Mind jesz to, co odżywia twój mózg, poprawia jego ukrwienie i utlenienie. Unikasz zaś tego, co przyspiesza starzenie komórek, a także sprzyja chorobom takim jak miażdżyca i cukrzyca. Zmiany warto wprowadzać stopniowo, np. trzy zalecane produkty w tygodniu, a nie od razu wszystkie 10.

Włącz do jadłospisu:

  • zielone warzywa 3 razy dziennie;
  • inne warzywa raz dziennie;
  • produkty pełnoziarniste przynajmniej 3 razy dziennie;
  • orzechy i nasiona raz dziennie;
  • rośliny strączkowe 3 razy w tygodniu;
  • owoce jagodowe 2 razy w tygodniu;
  • pozostałe owoce raz dziennie;
  • drób (indyk, kurczak) 2 razy w tygodniu;
  • ryby morskie i owoce morza 2 razy w tygodniu;
  • oliwę lub olej rzepakowy 2–3 łyżeczki dziennie.

Staraj się ograniczyć: czerwone mięso, szczególnie jego przetwory, np.

  • wędlinę, dopuszczalne są 3 porcje tygodniowo;
  • masło i margarynę, najwyżej jedna łyżeczka dziennie;
  • ser żółty, dozwolona jest jedna porcja tygodniowo;
  • ciastka i słodycze, nie częściej niż raz w tygodniu;
  • smażone posiłki i dania typu fast food, maksymalnie jedna porcja tygodniowo.

Jeśli będziesz jeść według zasad diety Mind, odmłodzisz swój mózg.
To nie wszystko! Zmniejszysz też ryzyko choroby Alzheimera aż o 53%.

Myśl pozytywnie i spotykaj się z ludźmi

Na kondycję mózgu w dużej mierze wpływa również twoja postawa życiowa. Udowodniono, że optymiści, którzy lubią towarzystwo innych osób i często spędzają czas poza domem, mają lepszą pamięć, a ich centralny układ nerwowy starzeje się wolniej. Tu jednak drobna uwaga, jeśli umawiasz się z przyjaciółmi, to lepiej na kawę niż na drinka. Wiele eksperymentów potwierdziło, że mała czarna ma bardzo korzystne działanie na mózg i zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera nawet o 60%. Neurolodzy podkreślają, że spotkania towarzyskie przyczyniają się do rozwoju szarych komórek w równym stopniu co czytanie książek czy inne rozrywki intelektualne. Ciekawe są też wyniki badań psychologicznych przeprowadzonych przez Polską Akademię Nauk. Dowodzą one bowiem, że życie towarzyskie może pozytywnie wpływać na system samoregulacji mózgu, m.in. kontroli emocji. To umiejętność dostosowywania się do okoliczności i panowania nad gwałtownymi uczuciami, takimi jak złość czy lęk. Bardzo przydatna w codziennym życiu.

Przeczytaj: Lekcja optymizmu - tego można się nauczyć ->>

4 sposoby na poprawę pamięci

1. Używaj długopisu i notesu.
Zapomnij o elektronicznych notatnikach. Ważne spotkania i inne wydarzenia zapisuj nie w telefonie, ale tradycyjnie w kalendarzu. Pisanie ręczne pobudza te strefy w mózgu, które są odpowiedzialne za pamięć oraz za myślenie i mowę.

2. Licz w pamięci.
Gdy rachunki są zbyt trudne, weź kartkę i długopis, a nie kalkulator. Sprawisz, że twój mózg będzie wyćwiczony w tworzeniu nowych połączeń nerwowych.

3. Rób listę zakupów, ale nie zabieraj jej do sklepu.
Wypisz wszystkie potrzebne ci produkty z podziałem na części, np.:
nabiał – jogurt, masło, mleko;
warzywa – ziemniaki, włoszczyzna, pomidory;
chemia – chusteczki higieniczne, pasta do zębów.
Przed wyjściem przeczytaj listę kilkakrotnie i zostaw ją w domu.

4. Rutynowe czynności wykonuj na opak.
Jeśli jesteś osobą praworęczną, zacznij częściej używać ręki lewej. Włączaj nią światło, otwieraj drzwi, trzymaj filiżankę, szczotkuj zęby.
Mózg nie znosi nudy, a każde urozmaicenie działa na niego stymulująco.