Zauważyłaś, że gdy się czymś martwisz, natychmiast pojawiają się w twojej głowie kolejne powody do trosk? To działa jak domino puszczone w ruch. Jedna negatywna myśl uruchamia następną i w kilka chwil strąca wszystkie klocki twojego dobrego samopoczucia. Zaczyna się od tego, że syn ma kłopoty w szkole. To przypomina ci, że obok szkoły jest twoja ulubiona kawiarnia, w której nie możesz spotkać się z koleżanką, bo to w obecnych czasach ryzykowne. Od tego już krok do stwierdzenia, że nie dbasz o swoje zdrowie i znowu zapomniałaś zrobić badania. Zapomniałaś, bo nie masz na to czasu! Tak jak nie masz czasu pójść do urzędu i załatwić ważnej sprawy – następny powód do zmartwienia. I tak rozpędza się śnieżna kula. Psychologowie określają ten stan jako niekontrolowane produkowanie negatywnych myśli i obrazów. Niekontrolowane, czyli takie, nad którym nie potrafimy zapanować.

Zobacz, jak przestać się zamartwiać?

Wszystko pod kontrolą mózgu

Co się dzieje, gdy zmartwienia zaczynają pączkować w głowie niczym drożdże? – Na negatywne myśli nasz mózg reaguje dokładnie tak samo jak na negatywne zdarzenia, ponieważ ich nie rozróżnia. Realne zagrożenie interpretuje identycznie jak to, które tylko sobie wymyślamy. To dla niego to samo – mówi psycholożka Anna Cyklińska. – Jeśli na przykład bardzo boję się, że stracę pracę, i myślę o tym, co będzie, gdy to się wydarzy, reakcja mojego mózgu jest taka sama jak w momencie faktycznej utraty pracy. Nasze myśli przekładają się na reakcję mózgu tak jak prawdziwe zdarzenia – tłumaczy. Odpowiedź mózgu jest natychmiastowa. Bo to dobry szef całego organizmu. Gdy więc otrzymuje informację: zagrożenie, od razu uruchamia cały ciąg procesów biochemicznych. Powiadamia układ współczulny, że zaistniała sytuacja kryzysowa. Ten zaś błyskawicznie informuje o tym nadnercza, a one w odpowiedzi wydzielają hormony stresu. Te z kolei przyspieszają tętno i rytm oddechu, podnoszą ciśnienie oraz poziom glukozy we krwi. Jednym słowem: szykują organizm do walki. Jesteś na wojnie… Tyle tylko, że w rzeczywistości wojna się nie wydarzyła. Wszystko dzieje się jedynie w twojej głowie.

Trzy kroki do świętego spokoju

Warto przerwać to błędne koło, bo martwienie się, gdy jest chroniczne, pochłania bez reszty. I prowadzi do lęku. A gdy się boisz, unikasz rozwiązywania problemów. Nierozwiązane kłopoty są oczywiście powodem do faktycznych zmartwień – i koło się zamyka. Dobra wiadomość jest taka, że jest kilka sposobów, które możesz wdrożyć w życie, by dać sobie samej odsapnąć. Po pierwsze zaakceptuj fakt, że każdy człowiek ma na co dzień wiele trosk i wyzwań, którym nie zawsze udaje się sprostać – to normalne. Po drugie: nie udawaj, że zmartwień nie ma. Badania pokazują, że ludzie, którzy próbują stłumić niechciane myśli, są nimi w efekcie jeszcze bardziej zestresowani. Po trzecie: wypracuj techniki, które sprawią, że zmartwienia nie spuchną w twojej głowie do rozmiarów większych niż w rzeczywistości.

Dobry patent na troski

Psychologowie radzą, by po prostu wyznaczyć sobie czas na martwienie się. Tylko i wyłącznie na to. Spróbuj, bo to naprawdę działa. Naukowcy z University of Illinois w Chicago udowodnili w badaniach, że 30 minut poświęconych wyłącznie na rozmyślanie o troskach znacznie zmniejsza poziom lęku. Ograniczenie czasowe, jakie sobie wyznaczysz, ma znaczenie, bo dzięki temu nie będziesz się zadręczać problemami przez cały dzień. Najlepiej wybierz poranek, bo wówczas możesz działać, wieczorem po takiej sesji możesz mieć problem z zaśnięciem. Zaakceptuj swoje negatywne myśli związane ze zmartwieniami.

Zrób listę swoich trosk

Zapisywanie problemów już samo w sobie działa terapeutycznie, bo część emocji przelewasz na papier. Sprawdź, czy to, co zapisałaś, to fakty. Ogromna część naszych zmartwień dotyczy tego, co myślą o nas inni. Tyle że zwykle wcale nie mamy pewności, co ktoś o nas myśli, dopóki go nie zapytamy. Domysły możesz więc od razu wyrzucić z listy, zobaczysz, o ile punktów będzie krótsza! Spróbuj o tych kłopotach, które na liście zostały, pomyśleć konstruktywnie. Zapisz konkretne działania, które od razu możesz podjąć, by je rozwiązać. Zastanów się, czy jesteś w stanie zmierzyć się z nimi sama, czy potrzebujesz czyjejś pomocy. Przy każdym kłopocie wynotuj konkretną osobę, która może cię wesprzeć. Każdy problem od razu staje się mniejszy, gdy nie czujemy się z nim same. – W trudnym momencie możemy nie zauważyć, że obok jest sztuka życia ktoś, kto może i chce nam pomóc. Często nie dostrzegamy ludzi, którzy oferują nam wsparcie – mówi Anna Cyklińska. Dlatego warto zapisać to czarno na białym i nie bać się prosić o pomoc. Jeśli obawiasz się, że nie uda ci się udźwignąć wszystkich kłopotów, cofnij się w czasie. Przypomnij sobie np. pięć rzeczy, którymi zamartwiałaś się w ubiegłym miesiącu. Zrób tabelkę. W jednej kolumnie napisz: zmartwienie, w drugiej: czy to rzeczywiście się stało, a w trzeciej: czy znalazło się rozwiązanie. Najpewniej okaże się, że co najmniej połową rzeczy martwiłaś się zupełnie niepotrzebnie, bo się po prostu nie wydarzyły. A jeśli już się stały – wybrnęłaś z nich. Takie proste ćwiczenie przywraca wiarę we własne siły. Dzięki niej możesz działać i wykreślać ze swojej listy te prawdziwe, a nie wymyślone zmartwienia.

Kroki do ograniczenia trosk

✔ Wyznacz priorytety
Jeśli martwi cię wiele spraw, wybierz te, które doskwierają ci najbardziej, i to nimi zajmij się w pierwszej kolejności.
✔ Uważaj na słowa
Zamiast mówić „problem” czy „kłopot”, powiedz „wyzwanie”. Język, jakim nawet sama ze sobą rozmawiasz, ma ogromną moc.
✔ Nie odkładaj
Prokrastynacja, czyli odkładanie wszystkiego na potem, to najlepsza przyjaciółka zmartwień. Jeśli jakiś problem możesz rozwiązać dziś, nie odwlekaj tego. Gdy skumuluje ci się kilka niezałatwionych spraw, będzie ci dużo trudniej.
✔ Zajmij czymś ręce
Naukowcy z Medical Research Council w Anglii dowiedli, że czynności manualne pomagają uwolnić umysł od negatywnych zdarzeń z przeszłości, a to one bardzo często są powodem naszych zmartwień.
✔ Naucz się relaksować
Nie możesz odczuwać niepokoju, gdy jesteś w stanie odprężenia. Zobaczysz, że po krótkim spacerze czy najprostszej sesji jogi łatwiej ci będzie znaleźć rozwiązanie kłopotów, które zaprzątają ci głowę.
✔ Dbaj o dobre bakterie
Mózg i jelita są ze sobą ściśle połączone. W wielu badaniach udowodniono, że właściwy skład mikrobioty jelitowej usprawnia działanie osi mózgowo-jelitowej, a to zmienia nasze nastawienie do rzeczywistości. Bakterie probiotyczne poprawiają samopoczucie i redukują stres. Zadbaj, by nie zabrakło ich w twojej diecie.

Zobacz również: