Umysł jest jak mięsień, żeby zachował sprawność, cały czas musimy go ćwiczyć. Neurolodzy pytani o idealny trening dla umysłu wymieniają: słuchanie muzyki, grę na instrumentach, gry planszowe, czytanie książek. Ale przecież to takie niedzisiejsze. Zupełnie nie pasuje do czasów, w których korzystamy głównie z telefonów komórkowych i internetu. Ponad połowa Polaków sięga po swojego smartfona zaraz po przebudzeniu, a 11 proc. z nas trzyma telefon pod poduszką! W telefonie czytamy informacje, przeglądamy popularne portale. Wydaje nam się, że jesteśmy na bieżąco i ćwiczymy swój umysł. Jednak nie każda aktywność mózgu jest dla niego pożyteczna, tak jak nie każdy wysiłek jest dobry dla mięśni. Zatem jak oczyścić umysł?

Informacja pożera uwagę

Od rana napiera na nas morze wiadomości, komunikatów, relacji, powiadomień. Potem idziemy do biura albo włączamy komputer, by pracować zdalnie. Zaczynamy od sprawdzenia poczty. Obliczono, że czytanie i odpowiadanie na e-maile zajmuje typowemu pracownikowi biurowemu od 15 do 20 proc. czasu pracy. Wieczorem wracamy do sieci, sprawdzamy, co u znajomych na Facebooku, zaczynamy skrolować wiadomości.
Tymczasem, jak pisze Ulrich Schnabel w „Sztuce leniuchowania”, każda informacja, nawet błaha, pożera naszą uwagę. Ciekawe, dlaczego tak łapczywie chwytamy każdy news, wciąż jesteśmy online, odpowiadamy na wszystkie maile, reagujemy na komentarze fejsbukowych znajomych? Najłatwiej powiedzieć, że dziś to konieczność. Jeśli nie chcemy stracić pracy i znajomych, powinniśmy być osiągalni i reagować natychmiast.
Jednak są też inne powody naszej łapczywości. Lubimy ten nieustanny przepływ danych. Im więcej maili dostajemy, im częściej znajomi komentują nasze posty, tym czujemy się ważniejsi. Poza tym każda informacja to pozytywny impuls nowości. A co nowe, na początku zawsze jest ciekawe. Zresztą reakcja na wszystkie impulsy, nawet tak banalne jak to, że ktoś zamieścił posta na FB, jest wpisana w naszą naturę. Tak nas ukształtowała ewolucja.
W epoce kamiennej człowiek musiał nauczyć się reagować na każdy sygnał, ponieważ od tego zależało jego życie. I ten nawyk pozostał nam do dziś.

Klątwa przerywania

Do zabałaganienia umysłu przyczynia się nie tylko nadmiar informacji, ale również zjawisko, które Ulrich Schnabel celnie nazywa klątwą przerywania. Większość z nas doświadcza tego na co dzień. A polega ono na tym, że dostępne kanały informacyjne nieustannie odrywają nas od właściwego, głównego zajęcia.
W czasie pracy zdalnej największymi przerywaczami są rozmaite komunikatory, takie jak Teems czy Rocket Chat. Jakby nie dość było tego, że komputer powiadamia nas o każdym nadchodzącym mailu, to jeszcze co chwila na ekranie wyskakuje okno komunikatora. Współpracownicy ślą szybkie informacje, pytania albo śmieszne zdjęcia.
O tym, jakie skutki ma przerywanie, dowiadujemy się z badań prof. Glorii Mark z Wydziału Informatyki na Uniwersytecie Kalifornijskim. Sporządziła ona dokładne raporty z całodniowej pracy menadżerów i programistów. Okazało się, że byli oni w stanie skoncentrować się na jednym temacie zaledwie przez 11 minut. Potem ich skupienie przerywały dzwoniące komórki, nadchodzące SMS-y, pikające maile i komunikatory albo koledzy wpadający do pokoju z jakąś ważną sprawą.
Co ciekawe, z badań prof. Mark wynikało również, że ludzie przyzwyczajali się do klątwy przerywania. I jeśli przez kilkanaście minut nic nie zakłócało ich uwagi, zaczynali przerywać sobie sami. Nagle musieli wykonać ważny telefon, zrobić sobie kawę albo pilnie sprawdzić pocztę.

Zdaniem psychologa Edwarda Hallowella taka niezdolność do utrzymania koncentracji przybiera dziś rozmiary epidemii. Naukowiec mówi wręcz o zaburzeniu i nazywa je nabytą niezdolnością do koncentracji. Ludzie, którzy na to cierpią, są wiecznie podenerwowani, impulsywni i niespokojni. Wszystkie te objawy świadczą, że szwankuje pamięć krótkotrwała. To ona cierpi najbardziej zarówno z powodu przeciążenia informacyjnego, jak i klątwy przerywania. Pamięć krótkotrwała, nazywana też roboczą, przechowuje i utrzymuje w gotowości wszystkie te informacje, których w danym momencie potrzebujemy. Decyduje też o szybkości naszego myślenia, dokonywania wyborów oraz wpływa na naszą zdolność do samokontroli. Żeby działała bez zarzutu, nie możemy jej bombardować informacjami.

Magiczny numer siedem

Według psychologa George’a Millera jesteśmy w stanie zapamiętać mniej więcej siedem jednostek informacyjnych na raz. Stąd właśnie wzięło się siedem cudów świata, siedem grzechów głównych, siedem dni tygodnia, siedem podstawowych kolorów itd. Siódemka stała się w psychologii numerem magicznym. Późniejsze badania nieco to zweryfikowały i ostatecznie uznano, że zapamiętujemy od pięciu do dziewięciu rzeczy jednocześnie. Taka właśnie powinna być porcja informacji, którą sobie serwujemy na raz. Wówczas mamy pewność, że pamięć krótkotrwała dobrze przetworzy nowe dane. Pominie te, które uzna za śmieci, a przyswoi tylko wartościowe.

Kuracja oczyszczająca umysł

Nie wypiszemy się z cyfrowego świata i z dnia na dzień nie zaczniemy żyć jak buddyjski mnich. Co zatem zrobić, by zminimalizować straty spowodowane przeciążeniem informacyjnym?
Z najnowszych badań wynika, że dla naszego mózgu niezwykle ważne są okresy pozornej bezczynności i nicnierobienia. To ma najsilniejsze działanie oczyszczające. Ponadto sprzyja wyciszeniu emocji, poprawia pamięć i koncentrację, a nawet pobudza naszą kreatywność.

Sen

W historii łatwo znaleźć przykłady wielkich idei, które narodziły się podczas snu. Weźmy choćby teorię względności. Albert Einstein śnił, że zjeżdża z góry. Coraz szybciej, aż osiągnął prędkość światła. Zauważył przy tym, że gwiazdy wyglądają wtedy zupełnie inaczej. Skłoniło go to do rozważań i obliczeń, dzięki którym odkrył słynny wzór E = mc².
Natomiast dr James Watson, odkrywca struktury DNA, doświadczył pewnej nocy snu, w którym spotkał dwa splecione węże z głowami na przeciwległych końcach. Dzięki temu zaczął brać pod uwagę słuszną, jak się okazało, koncepcję struktury DNA jako podwójnej helisy.
I wreszcie Paul McCartney. Obudził się którejś nocy z melodią w głowie. Usiadł do fortepianu, zagrał ją i zapisał nuty. Tak narodziła się piosenka „Yesterday”.

Zobacz również:

Nie tylko ciekawostki z historii, ale również testy psychologiczne i pomiary elektroencefalografem dowodzą, że gdy śpimy, nasz mózg jest bardzo kreatywny. A jego aktywność zależy od fazy snu. Dla zdrowia i sprawności umysłu najważniejszy jest sen głęboki, zwany non-REM. Zapadamy w niego zaraz po krótkiej fazie snu płytkiego. Wówczas w mózgu występują tzw. fale wolne, a nasze szare komórki relaksują się i odnawiają.
Po fazie non-REM następuje sen paradoksalny, czyli REM – również istotny dla mózgu. To wtedy pojawiają się marzenia senne, a umysł już nie odpoczywa, lecz intensywnie pracuje. Utrwala pamięć i porządkuje gromadzone przez cały dzień informacje. Wtedy właśnie przeżywamy marzenia senne. Następujące po sobie fazy snu: płytki, głęboki i REM, tworzą cykl, który trwa 90-120 minut i powtarza się 4-6 razy w ciągu nocy.
Najważniejsze są 3 pierwsze cykle, czyli 5 pierwszych godzin spania, ponieważ w nich faza snu głębokiego jest najdłuższa.

Drzemka

Jej wielkim zwolennikiem był Winston Churchill. Każdego popołudnia kładł się do łóżka i nie pozwolił sobie wmówić, że to strata czasu. Słynny brytyjski premier powtarzał, że codzienna drzemka pomogła mu przetrwać długie lata II wojny światowej. Według naukowców taki krótki sen w ciągu dnia ma ponad dwa razy większą moc niż sen w nocy. Oznacza to, że 20 minut spania za dnia da nam tyle, co 50 minut odpoczynku nocnego.
Według badaczki Sary Mednick popołudniowa drzemka zwiększa naszą uwagę aż o 100 procent. Wzmacnia koordynację i dokładność, poprawia zdolności percepcyjne i decyzyjne. Wykorzystajmy jej oczyszczającą moc, zwłaszcza jeśli pracujemy zdalnie.
Dziś szczególnie popularne są tzw. power nap, czyli minidrzemki. Trwają od 5 do 20 minut. Pomagają pozbyć się stresu, zrestartować i zyskać energię. Bardziej relaksujące są drzemki klasyczne trwające od 20 do 30 minut. Naukowcy wyodrębnili też drzemki luksusowe, 90-minutowe, które pozwalają nam przespać pełny cykl snu i zapewniają najlepszy efekt oczyszczenia oraz fizycznego odprężenia.
Kiedy warto się położyć? Najlepiej wówczas, gdy poczujemy się zmęczeni, zwykle moment ten nadchodzi 6 godzin po porannym przebudzeniu. Gdy się kładziemy, pamiętajmy, by nastawić budzik.

Medytacja

Oczyszczający wpływ na nasz mózg ma również medytacja. W ostatnich latach stała się ona przedmiotem wielu badań naukowych, które potwierdziły jej pozytywne działanie.
Richard Davidson, amerykański badacz, prześwietlił mózgi medytujących mnichów tybetańskich. Okazało się, że mają ukrwione te części centralnego układu nerwowego, które odpowiedzialne są za doświadczenia emocjonalne, takie jak miłość i szczęście. Natomiast w Massachusetts General Hospital w Bostonie zbadano ludzi medytujących codziennie przez 40 minut. Przez kilka lat ich kora mózgowa wzmocniła się o około 5 proc. Odkryto też lepsze ukrwienie w rejonach odpowiedzialnych za koncentrację i przetwarzanie wrażeń zmysłowych. Wyniki tych eksperymentów zachęcają, żeby na własnej skórze doświadczyć plusów medytacji.

Zacznijmy od 15 minut dziennie. Usiądźmy w cichym, spokojnym miejscu. Przymknijmy oczy. Nie pozwólmy, żeby nasze myśli wędrowały w przeszłość lub przyszłość. Skupmy się na tym, co tu i teraz, najlepiej na własnym oddechu. A oddychamy wyłącznie nosem.

Czytanie książek

Warto sięgać zarówno po te w wersji papierowej, jak i e-booki. Uczą nas utrzymywania uwagi nie przez kilkanaście, ale kilkadziesiąt minut, co w dzisiejszych czasach jest nie lada sztuką. Wciągają, więc oddzielają od innych bodźców, a jednocześnie dają nam szansę na zatrzymanie i przetworzenie informacji.

Cyfrowy detoks

  • Jeśli do tej pory nie rozstawaliśmy się ze smartfonem, może być ciężko radykalnie z niego zrezygnować. Na początek ustalmy sobie, że poświęcamy np. godzinę wieczorem na surfowanie po mediach społecznościowych, a potem się odłączamy.
  • Wyznaczmy sobie porę, kiedy NIE czytamy poczty elektronicznej. Na przykład między godziną 9 a 10 rano. Odbierajmy wiadomości tylko w określonym czasie. Najlepiej wtedy, gdy możemy się nimi zająć. Idealnie byłoby, żebyśmy każdy mail przeczytali tylko raz. I od razu: na niego odpowiedzieli/wyrzucili go do kosza/zarchiwizowali. Potem zamknijmy program do odbierania poczty, żeby komputer nie sygnalizował każdego nadchodzącego maila.
  • Pamiętajmy, że na wiele maili nie trzeba odpowiadać. Zadajmy sobie pytanie, czy wysłałabym odpowiedź, gdybym musiała napisać, wydrukować i wysłać list? Jeśli nie, to znaczy, że sprawa nie jest istotna.