Dieta mind - sposób nie tylko na piękną sylwetkę

Dieta MIND to połączenie elementów diety DASH (zapobiegającej nadciśnieniu oraz chorobom serca) ze zbilansowaną dietą
śródziemnomorską. Przygotowana została przez naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Chicago, którzy przeprowadzili badania na grupie 900 osób i sprawdzili, jak ich sposób odżywiania się wpływa na funkcje poznawcze mózgu, pamięć i koncentrację. Okazało się, że eliminując pewne produkty z diety, za to wprowadzając inne, można skutecznie sterować zdrowiem naszego umysłu. Badania nad dietą MIND trwały pięć lat i udowodniły, że zapobiega ona neurodegeneracyjnym
chorobom mózgu, takim jak alzheimer. Poprawia też jakość życia i ogólne samopoczucie osób starszych.

Dieta MIND - prosta i skuteczna

Według rankingu opublikowanego przez US News & World Report – wpływową amerykańską firmę medialną tworzącą raporty
dotyczące wielu dziedzin funkcjonowania społeczeństwa – jest to najzdrowsza i najłatwiejsza do wprowadzenia w życie dieta
na świecie. To jadłospis, który można stosować przez wiele lat, a nawet całe życie. Nie jest zbyt restrykcyjny, za to świetnie zbilansowany, prozdrowotny i pomagający utrzymać szczupłą sylwetkę. W diecie najważniejsze są produkty z witaminą E, C, z grupy B, zawierające antyoksydanty i nienasycone kwasy tłuszczowe. Właśnie te składniki poprawiają funkcjonowanie układu nerwowego oraz mózgu, a przy tym bardzo dobrze wpływają na układ krążenia i wzmacniają naturalne zdolności obronne organizmu przed wolnymi rodnikami. Dieta jest bardzo bogata w zielone warzywa, które najlepiej zjadać na surowo. Jeśli jednak układ pokarmowy nie funkcjonuje prawidłowo, lepiej je gotować, np. na parze, czy dusić. 

Podstawy diety umysłu

Podczas prowadzonych badan amerykańscy naukowcy wytypowali 10 grup produktów, które koniecznie powinny się znaleźć w jadłospisie. Pierwsza to oczywiście zielone warzywa i nowalijki. Jarmuż, szpinak, brokuł, sałata i szczypiorek, najlepiej z domowego ogródka lub ekologicznych, sprawdzonych upraw, zawierają bardzo dużą ilość witamin. Według diety MIND powinniśmy sięgać po nie sześć razy w tygodniu. Sałatka ze szpinakiem albo wegetariańskie czipsy z jarmużu będą świetną i łatwo przyswajalną przekąską. Drugie na liście są jagody i borówki amerykańskie. Mają zbawienny wpływ na funkcjonowanie mózgu, bo zapobiegają stanom zapalnym i obumieraniu komórek mózgowych. Do grupy polecanych owoców należą też truskawki. Jagody należy włączyć do jadłospisu przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Z podobną częstotliwością sięgajmy po mięso drobiowe, które dostarczy aminokwasów niezbędnych do budowy komórek, za to niewiele tłuszczu, który mógłby odkładać się w tętnicach, utrudniając prawidłowy dopływ krwi do mózgu. Trzy razy w tygodniu powinny na talerzu gościć warzywa strączkowe: fasolka szparagowa, soczewica, ciecierzyca, fasola biała i czerwona. Poprawiają one wydolność umysłu i dodają energii. Pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, musli, płatki)
powinny pojawić się w jadłospisie 3 razy dziennie. Mają za zadanie dostarczyć witamin z grupy B, które są odpowiedzialne
za funkcjonowanie układu nerwowego. Orzechy z kolei zawierają zdrowe tłuszcze, błonnik i antyoksydanty, które są zbawienne
dla pracy serca, obniżają poziom cholesterolu, poprawiają funkcjonowanie pamięci. Orzechy dobrze byłoby jeść pięć razy
w tygodniu. Ryby, bogate m.in. w nienasycone kwasy tłuszczowe i DHA, hamują stany zapalne i polepszają pamięć oraz funkcje poznawcze mózgu. Oliwa dostarczy przeciwutleniaczy i witaminy E, a kieliszek czerwonego wina do obiadu – polifenoli.

Czy dieta MIND rzeczywiście odchudza?

I tak, i nie. Naukowcy tworzący dietę dla mózgu nie zakładali dziennego limitu kalorii, dlatego teoretycznie zalecanymi produktami można opychać się do oporu. Jednak utrzymywanie prawidłowej masy ciała i ruch są niezbędne, by utrzymać zdrowie i sprawnie funkcjonujące ciało oraz umysł. Dodatkowo, dzięki produktom pełnoziarnistym i warzywom, jadłospis jest
bogaty w błonnik, który zapewnia uczucie sytości, co ogranicza wielkość porcji. Dieta eliminuje też wiele produktów powodujących wzrost masy ciała, a wiec tym samym działa odchudzająco. Efekt nie jest może natychmiastowy, za to długotrwały i bez efektu jo-jo.

Czego lepiej unikać w jadłospisie?

Masła i margaryny, czerwonego mięsa, wszelkiego rodzaju produktów smażonych w głębokim tłuszczu (np. frytek), żółtego sera, ponieważ zawierają za dużo odzwierzęcego tłuszczu oraz wystrzegać się ciastek i wysokosłodzonych deserów, bo mogą negatywnie oddziaływać na pracę mózgu.

Menu współczesnych pracoholików

Choć dieta MIND została stworzona z myślą o osobach zagrożonych alzheimerem i innymi neurodegradacyjnymi chorobami mózgu, sprawdzi się ona u wszystkich. Zwłaszcza u tych z nas, którzy pracują długo, żyjąc w ciągłym napięciu i stresie. Duży, codzienny wysiłek umysłowy wymaga dostarczenia w menu składników, które poprawią pamięć, koncentrację i złagodzą skutki stresu. Dieta usprawnia też pracę serca, zapobiega wzrostowi poziomu złego cholesterolu, nadciśnieniu oraz miażdżycy. Zmniejsza ryzyko zawału, a dzięki dużemu potencjałowi antyoksydacyjnemu świetnie wpisuje się również w profilaktykę antynowotworową. Poprawia także kondycję oraz wygląd skóry.

Dieta MIND - jadłospis na 7 dni

DZIEŃ PIERWSZY

ŚNIADANIE: 2 kromki ciemnego pieczywa ● sałata ● gotowane jajko ● czerwona papryka
II ŚNIADANIE: garść migdałów 
OBIAD: grillowana pierś kurczaka ● kasza gryczana ● sałatka z gotowanego brokułu, marchewki i oliwy
PODWIECZOREK: garść nasion słonecznika
KOLACJA: sałatka z dowolnych warzyw z tuńczykiem w sosie własnym i dwoma łyżkami kaszy jaglanej

DZIEŃ DRUGI

ŚNIADANIE: 2 kromki chleba razowego ● chudy twaróg
II ŚNIADANIE: koktajl na bazie jogurtu naturalnego, truskawek i jagód ● kromka pumpernikla
OBIAD: zupa krem z soczewicy z łyżeczką oleju rzepakowego ● grzanki ziołowe
KOLACJA: ● sałata lodowa ● 2 pomidory ● papryka ● czarne oliwki ● pieczona pierś kurczaka ● sos z oliwy, soku z cytryny i dowolnych ziół

DZIEŃ TRZECI

ŚNIADANIE: półtorej szklanki maślanki ● płatki owsiane błyskawiczne ● nasiona dyni i słonecznika
II ŚNIADANIE: kilka śliwek ● kromka razowego pieczywa z plastrem chudego twarogu
OBIAD: dorsz pieczony w pomidorach ● brązowy ryż ● zielona fasolka szparagowa gotowana na parze
PODWIECZOREK: garść orzechów laskowych
KOLACJA: ● zupa krem z zielonego groszku, brokułu, cukinii, odrobiny oliwy ● kromka pieczywa pełnoziarnistego

DZIEŃ CZWARTY

ŚNIADANIE: ● 2 pełnoziarniste tosty ●masło orzechowe ● borówki
II ŚNIADANIE: ● jogurt naturalny ● suszone morele lub daktyle
OBIAD: ● pieczony pstrąg z sokiem z cytryny, łyżeczką masła i ziołami ● rukola z pomidorami i sosem winegret
PODWIECZOREK: ● garść orzechów włoskich
KOLACJA: ● brązowy ryż z duszonymi warzywami, np. gotowa mieszanka chińską, doprawiony kurkuma

DZIEŃ PIĄTY

ŚNIADANIE: ● brązowy ryż z mlekiem kokosowym lub sojowym ● rodzynki
II ŚNIADANIE: ● garść orzechów nerkowca
OBIAD: ● kapusta pekińska ● grillowana pierś ● czerwona fasola ● łyżeczka oliwy ● zioła prowansalskie
PODWIECZOREK: ● pełnoziarnisty tost z humusem z suszonych pomidorów 
KOLACJA: ● razowy makaron ● brokuł gotowany na parze ● pomidory ● jajko gotowane na twardo

DZIEŃ SZÓSTY

ŚNIADANIE: ● owsianka ● suszone owoce: morele, rodzynki, banany
II ŚNIADANIE: ● kromka razowego chleba ● chudy twaróg ● ogórek kiszony
OBIAD: ●makaron razowy ●mrożony lub świeży szpinak ● kilka suszonych pomidorów
PODWIECZOREK: ● garść orzechów pekan
KOLACJA: ● sałatka z ciecierzycy, czerwonej cebuli, świeżego ogórka, sosu winegret

DZIEŃ SIÓDMY

ŚNIADANIE: ● jajecznica z dwóch jaj przygotowana na parze ● czerwona papryka ● pełnoziarnisty tost z masłem roślinnym
II ŚNIADANIE: ● koktajl z maślanki, truskawek, malin, połowy łyżeczki stewii
OBIAD: ● dziki ryz ● grillowany bakłażan ● grillowana cukinia ● awokado
PODWIECZOREK: ● pomidor ●mozzarella ● garść rukoli ● oliwa z czosnkiem
KOLACJA: ●miks sałat ● grillowana pierś kurczaka ● sok z cytryny ● pół łyżeczki oleju lnianego ● szklanka herbaty miętowej

--

Zobacz też: Dieta doktor Dąbrowskiej - wszystko co powinnaś wiedzieć >>>